Сохтани мушакҳо метавонад душвор бошад - касе, ки маҷаллаи фитнес ё дуеро хондааст, инро медонад. Мо рӯйхати қоидаҳоеро сохтаем, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки машқҳои худро ба ҳадди аксар расонед, чарбро фарбеҳ кунед ва мушакҳо пайдо кунед.
Дар ин ҷо мо принсипҳои умумиҷаҳонии чӣ гуна сохтани мушакҳоро фаро гирифтаем.
Ин маслиҳатҳо ба шумо асосҳои муҳими афзоишро таълим медиҳанд миқдори мушакҳо, новобаста аз он ки шумо шурӯъкунандаро ҳастед, бодибилдер ҳастед, ё шумо мехоҳед на аз калонтар қавитар шавед. Шумо инчунин мефаҳмед, ки чӣ гуна афзоиши мушакҳои худро афзоиш диҳед ва ба ҳадафҳои худ расед.
Аввалин чизҳо, таҷҳизоти толори варзишӣ метавонад хатарнок бошад ва шумо мехоҳед, ки ба ҳеҷ ваҷҳ маҷрӯҳ нашавед (физиоҳо қиматанд!), Бинобар ин, ба қоидаҳои толори варзиш риоя кунед ва масъулиятро бардоред.
15 Маслиҳатҳо оид ба сохтани мушакҳо
1. Тартиб додани реҷаи
Мутобиқат калидӣ аст!
Таҳияи реҷаи барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Таҷрибаи беҳтарин ин аст, ки дар як ҳафта ҳадди аққал се бор ба вазнинӣ машқ кунед. Се ҷаласа дар як ҳафта миқдори ҳадди аққали ҳаҷмест, ки барои эҷоди ҳавасмандкунии мушакҳо лозим аст, аммо шумо метавонед аз ин зиёдтар шавед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ба ҷисми худ вақти кофӣ барои барқарор кардани байни машғулиятҳо иҷозат медиҳед.
2. Дуруст гарм кардан
Гармии сахт ба шумо имкон медиҳад, ки баъдтар вазни бештарро бардоред, яъне мушакҳои иловагӣ.
Нуқтаи гармкунӣ кушодани буғумҳо, дароз кардани бандҳо, tendons ва баланд бардоштани ҳарорати мушакҳо мебошад. Агар шумо машғули вазнин бошед, бо ҳаракатҳои асосии вазни бадан оғоз кунед, то мушакҳои худро гарм кунед.
3. Ҳаҷм ва шиддат
Поезд бо ҳаҷми баланд ва шиддатнокии миёна.
Ҳаҷм шумораи маҷмӯаҳо ва такрориҳоест, ки шумо анҷом медиҳед ва шиддат он аст, ки шумо чӣ қадар вазнро истифода мекунед. Масалан, инҳоянд се маҷмӯи гуногун, ки шумо метавонед ҳангоми омӯзиши вазн анҷом диҳед:
- Интихоби 1 дорои даҳ такрор дар маҷмӯи 4 бо вазни ҳамон барои ҳар гурӯҳ истифодашуда,
- Интихоби 2 вазни баландтарро бо камтар маҷмӯа истифода мебарад ва
- Интихоби 3 раванди оғозро бо такрори бештари вазни камтар ва бо такрори камтарини вазни баландтар ба анҷом расониданро ифода мекунад.
| Такрори | маҷмӯи | Вазн истифода шудааст | |
| Интихоби 1 | 8 | 4 | кг 20 |
| Интихоби 2 | 10 | 3 | кг 25 |
| Интихоби 3 |
10 8 6 |
3 |
кг 20 кг 25 30kg |
4. Худро тела диҳед
Ҳар як машқро ба нокомӣ наздик кунед. Нокомӣ ба маънои он аст, ки шумо натавонистед як маҷмӯи пурраи фаъолиятро ҷисман анҷом диҳед. Агар шакли шумо рафтааст, пас ба мушакҳои шумо вақт лозим аст, ки барқарор шаванд - худро тела диҳед, аммо на ба дараҷаи осеб.
5. Машқҳои дурустро интихоб кунед
3 калон ҳангоми омодагӣ ба вазнинӣ нишастан, куштан ва пресскунӣ мебошад - ин машқҳо қувват, ҳолат ва маҷмӯаро тақвият медиҳанд. Бо вуҷуди ин, вақте ки онҳо ба машқҳои вазнин шурӯъ мекунанд, ҳама мақсадҳои гуногун доранд. Бо як мутахассис муроҷиат кунед ва тадқиқоти худро барои дарёфти беҳтарин машқҳо барои расидан ба ин ҳадаф анҷом диҳед.
6. Бихӯред
Парҳези шумо қисми калони қобилияти шумо барои сохтани мушакҳо мебошад. Агар шумо кӯшиши сохтани мушакҳоро дошта бошед, шумо бояд сафедаи бештар бихӯред, то афзоиши мушакҳои навро афзун кунад.
Барзиёдии калория барои сохтани мушакҳо муҳим аст; аммо, хӯрдани чизи дуруст дар вақти лозимӣ барои афзоиши мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Роҳи осонтарини он хӯрдани наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом аст, ки одатан бо хӯрокҳои пас аз машқ, пеш аз хоб ва дар байни онҳо ду хӯрок хӯрдан аст.
7. Машқҳои худро сӯзишворӣ кунед
Пеш аз ва баъд аз вазни вазнин каме сафеда бихӯред. Ин муҳим аст, зеро аз 10 то 20 грамм сафеда тақрибан 60 дақиқа пеш аз қатораи шумо истеъмол карда мешавад, ки пас аз ҷаласа таъсири мушакҳо меорад.
8. Ҷунбиши сафеда
Илм ба мо мегӯяд, ки хӯрокҳои моеъ зудтар азхуд карда мешаванд - аз ин рӯ онро сахт! 30 то 60 дақиқа пеш аз тамриноти худ ларзиши сафедаҳоро бинӯшед.
Тадқиқоти соли 2001 дар Донишгоҳи Техас нишон дод, ки лифтерҳое, ки пеш аз кор кардан ларзиши дорои аминокислотаҳо ва карбогидратҳоро менӯшиданд, синтези сафедаи худро бештар аз лифтерҳое, ки пас аз тамрин кардан ҳамон ларзишро менӯшиданд, зиёд карданд.
9. Гидрат!
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки вақте ки ҳуҷайраҳо об ва ҳамин тавр миқдорро аз даст медиҳанд, истеҳсоли сафеда метавонад суст шавад ва шикастани сафеда суръат гирад.
10. изофабори афзоянда
Беҳтар мебуд, ки шумо ба мушакҳои худ муроҷиат кунед, то афзоишро ба вуҷуд оранд, аммо шумо низ бояд дар бораи он ки чӣ гуна рафтор мекунед, оқил бошед. Агар шумо миқдори вазни бардоштаатонро зуд зиёд кунед, шумо хавфи захмро зиёд мекунед. Аммо агар шумо ин корро хеле суст анҷом диҳед, шумо натиҷаҳои худро кӯтоҳ тағир медиҳед ё ба плато зарба мезанед.
Маслиҳат: Ҳар ҳафта ба лифтҳои худ 2 - 5% вазн илова кунед, то вазнҳои истифодакардаи худро тадриҷан зиёд кунед.
11. Ба пайвасти ақлу мушак диққат диҳед
Мошинҳои ҷудокунӣ ва вазнҳои озодро баробар истифода баред. Толори варзишии муосир пур аз дастгоҳҳои зебост, ки метавонанд ба афзоиши мушакҳо, як гурӯҳи мушакҳо дар як вақт кумак кунанд. Аммо, онҳо ба шумо дар бунёди заминаи мустаҳками массаи мушакҳо кӯмак намекунанд. Гантел ва штанга барои машқҳои мураккаб муҳиманд - алахусус барои навкор.
12. Ҳаракатҳои мураккабро иҷро кунед
Шояд шумо ба васваса афтед, ки ҳамаи машқҳои имконпазирро, ки дар маҷаллаҳои фитнес ё вебсайтҳо мебинед, санҷед; беҳтараш аввал ба ҳаракатҳои асосӣ часпед.
Машқҳо ба монанди squat, deadlift, press barch barbell, and press китфи низомӣ набояд аз реҷаи шумо гузаранд.
13. Гурӯҳҳои мушакҳоро нагузаронед
Пойҳо ва қафо ба мисли силоҳ ва шикам муҳиманд - барвақт ба тамрини бадан шурӯъ кунед, ва ин дар хат осонтар хоҳад буд.
14. Остонаи лейчини худро занед
Лейцин як намуди сафедаест, ки боиси афзоиши мушакҳо мегардад, асосан дар сафедаҳои ҳайвонот. Барои он, ки шумо ба остонаи лейцинатон зарба мезанед - нишонаҳои хӯрокхӯрии худро хонед!
15. Бисёр истироҳат кунед
Сохтани мушакҳо, барқарорсозӣ ва таъмири онҳо ҳангоми истироҳат ва ҳангоми хоб рух медиҳанд; нокомии мувофиқ метавонад раванди сохтани мушакҳоро дароз кунад ва эҳтимолан осеб расонад.
Агар шумо ин 15 маслиҳатро риоя кунед, ман кафолат медиҳам, ки шумо назар ба фикратон зудтар мушакҳо месозед ва калон мешавед!