Беҳтарин машқҳои қафаси сина барои омма: Дастур барои шурӯъкунандагон
Дар ҷустуҷӯи як сандуқи ҳуллонӣ ҳастед, ки танҳо шикастани он камарро қатъ карда наметавонад? Оё шумо соатҳои беохирро дар дастгоҳи матбуотӣ сарф мекунед ва андозаи каме ба даст намеоред? Оё шумо мехоҳед, ки синаатон ба кӯҳи мушакҳое монанд бошад, ки шумо ҳамеша орзу мекардед? Агар ҷавобҳои шумо мусбат бошанд, ин дастур оид ба беҳтарин машқҳои сина барои омма ҳамааш барои шумост.
Истифодаи bulking модуляторҳои интихобкунандаи ретсепторҳои андроген хеле фоиданок буда метавонад. Бо вуҷуди ин, сафари тағирёбии қафаси синаи шумо аз шумо фармондеҳии комилро талаб мекунад, ки танҳо бо фаҳмиши возеҳ ва мукаммали асосҳо ба осонӣ ҳосил мешавад.
Анатомияи Сандуқ
Сандуқи инсон аз ду мушак иборат аст: pectoralis major ва pectoralis minor. Ҳардуи ин мушакҳо дар якҷоягӣ кор карда, вазифаи синаро ба амал меоранд. Ин мушакҳои қафаси сина аз клавикула оғоз ёфта, аз стернум ва ҳошия (минтақаи бағал) бо pectoralis minor мустақиман дар зери pectoralis major ҷойгир карда мешаванд.
Вазифаҳои гуногуни мушакҳои сина
Се вазифаи гуногуни мушакҳои қафаси сина инҳоянд:
- Қобилияти ба паҳлӯ ба боло ва поён овардан.
- Ҳаракати паҳлӯӣ.
- Ҳаракати классикии дастхобонӣ.
Барои сохтани сандуқи худ, машқҳои ибтидоӣ ва асосии пешниҳодшуда аз парвозҳо ва пресс-стенд иборатанд.
Нишондиҳандаҳои синабандӣ
Ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки сандуқ аз як мушаки мушакҳо сохта шудааст, аммо шумо бояд ҳамеша машқ кунед, ба монанди он ба се қисм тақсим карда шуд: қисмҳои болоӣ, миёна ва поёнӣ.
Сандуқи болоӣ
Беҳтараш аз иҷрои машқҳое, ки дар тахтапушти аз 30 то 45 фоизаи майл иҷро мешаванд, ҳавасманд карда мешавад. Масалан, парвози гантели майл ё штангаи майл ва пресс-гантел машқҳои аълои болоии қафаси сина мебошанд.
Сандуқи миёна
Ин минтақаи қафаси сина аз ҷониби иҷрои машқҳое, ки дар тахтаи ҳамвор иҷро мешаванд, беҳтар ҳавасманд карда мешавад. Масалан, парвозҳои гантели ҳамвор ё штанги ҳамвор ва пресс-гантел машқҳои аълои қафаси сина мебошанд.
Сандуқи поён
Беҳтараш аз иҷрои машқҳо, ки дар тахтапушти аз 30 то 45 коҳишёфта иҷро мешаванд, ҳавасманд карда мешавад. Масалан, парвозҳои коҳиши гантел ё коҳиши штанг ва гантели пресс машқҳои аълои сина мебошанд.
Бояд дар хотир дошт, ки ҳар се минтақаи қафаси сина дар аввал ба диапазонҳои паст (4-6) ё мӯътадил (8-12) посух медиҳанд. Шурӯъкунандагон бояд аз диапазонҳои баландтари такрорӣ канорагирӣ кунанд ва онҳо бояд ба сустӣ ва тадриҷан ба баланд бардоштани вазнҳои вазнин диққат диҳанд, ки заминаи мустаҳкамро талаб мекунанд. Агар шумо боварӣ доред, ки қафаси шумо нуқтаи заиф аст, вазнҳои ройгон барои шумо беҳтарин чизе хоҳанд буд. Маълум аст, ки вазнҳои ройгон барои беҳтар кардани роҳи сандуқ нисбат ба мошинҳо кӯмак мекунанд.
Барномаҳои машқҳои эҷоди сандуқ
Ин аст рӯйхати баъзе аз барномаҳои аҷиби машқҳои бунёдии сандуқ:
РӮЗИ ТОЗА
Барбелл майлаш Пилорамма Миёна-чанголи
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 маҷмӯа, 4-6 такрор) ҳама дар бораи бор кардан ба вазни оқилона бо мақсади омӯзиш аст.
- Пас аз он, шумо метавонед ҳангоми нишастан ба пояҳо дар рӯи тахта хобед, то пойҳоятон ба замин ҳамвор бошанд.
- Дар хотир доштан муҳим аст, ки теғҳои китфи шумо бояд бозпас гирифта шаванд ва пушти онҳо камарбанд бошад.
- Ҳоло, вақти он расидааст, ки шумо барои пӯшонидани ҳалқаҳои барвақтшудаи миёна ва миёна дошта бошед. Пас шумо метавонед ба рафъи рахи рафтан идома диҳед, дар ҳоле ки вазн дар болои сина бо дасти дароз дароз карда шавад.
- Пас аз он ки ин кор анҷом дода шуд, шумо бояд сутунро бо фишори оринҷҳо ба стернум коҳиш диҳед. Ҳангоми нигоҳ доштани назорат оринҷҳоро каме ба дарун кашидан ва латҳоро сахт нигоҳ доштан муҳим аст, то сатр аз қафаси сина набарояд.
- Қадами охир ин ҳама дар бораи он аст, ки шумо бо тана ба ламс ва сипас оринҷҳои худро дароз карда, ба сутун бармегардед.
Майл ба гантел пахш кунед
- Пресс гантели майл (3 маҷмӯа, 8 такрор) аз шумо талаб мекунад, ки оромона дар тахтаи нишаст хобед. Ҳоло, шумо бояд гантелро дар болои ронҳоятон дар ҳар даст тавре нигоҳ доред, ки кафи дастҳо ба якдигар рӯ ба рӯ шаванд.
- Гантелҳоро бо истифода аз ронҳо тела диҳед ва ҳангоми паҳн кардани китф ҳар кадоми онҳоро гудохтанро пай дар пай оғоз кунед.
- Пас аз шумо талаб карда мешавад, ки пас аз гантел ба паҳнои китф боло бардошта, дастҳоятонро ба пеш давр занед, ки кафи дастҳо аз шумо рӯ ба рӯ бошанд.
- Барои шумо ниҳоят муҳим аст, ки гантелҳоро пурра идора кунед ва баъд нафас кашед ва онҳоро бо қафаси сина боло баред.
- Ҳоло вақти он расидааст, ки шумо дастҳоро дар боло маҳкам кунед. Онҳоро як сония дар он ҷо нигоҳ доред ва баъд тадриҷан ба паст кардани вазн шурӯъ кунед. Фаромӯш накунед, ки маслиҳатро тавре ба роҳ монед, ки паст кардани вазнҳо аз вақти барои бардоштани онҳо ду баробар зиёдтар вақт сарф кунанд.
- Пас шумо метавонед бо такрори ҳаракатҳо барои интихоби такрории дилхоҳатон оғоз кунед.
- Барои озод кардани гантелҳо, пас аз анҷом додани кор, шумо бояд онҳоро ба ронҳо ва сипас ба замин гузоред.
Боло теладиҳандаҳо
- Пушупҳо (3 маҷмӯа, 12 такрор) барои баланд бардоштани нерӯи қафаси синаи шумо хеле хубанд.
- Шумо бояд аз рӯи рӯй ба замин хобида оғоз кунед ва пас дастҳоро тақрибан 35 дюйм ҳангоми ҷудо кардани тана дар дарозии дастҳо ҷойгир кунед.
- Ҳоло вақти он расидааст, ки шумо ҳангоми нафаскашӣ то даме ки қафаси сина ба фарш бирасад, худро ба нуқсони худ паст кунед.
- Пас шумо метавонед ҳангоми фишурдани қафаси сина нафас кашед ва пушти болоро пахш намуда, ба ҳолати аввала баргардонед.
- Пас шумо метавонед пас аз таваққуфи кӯтоҳ дар мавқеи болоии шартномавӣ дубора худро ба поён фаровардан оғоз кунед. Чӣ қадаре ки шумо тавонед ва мехоҳед, ҳамон қадар такрорҳоро иҷро кунед.
РӮЗИ МИЁНА
Гантел парвоз мекунад
- Flyes Dumbbell (3 маҷмӯа, 8-12 такрор) ҳама дар паҳлӯи ҳамвор хобидан аст, ки ҳар кадоме дар гантел дар дастҳо, ки дар болои ронҳо бо кафҳо ба ҳамдигар нигаронида шудаанд.
- Бо ронҳо гантелҳоро пай дар пай баланд кунед. Шумо бояд онҳоро дар паҳлӯи китф нигоҳ доред (бо кафи дастҳо ба якдигар нигаред). Мавқеи ибтидоии шумо дар он ҷое хоҳад буд, ки шумо гантелҳоро боло мебардоред, ки шумо онҳоро пахш мекунед, аммо пеш аз маҳкам шудан истед ва нигоҳ доред.
- Дастҳоро аз ҳарду тараф дар камони васеъ поин кунед ва бо оринҷ каме хам кунед. Дар ин ҷо қайд кардан муҳим аст, ки ҳаракат бояд танҳо дар якҷоягии китфҳо сурат гирад, на дастҳо.
- Пас аз он ки ин кор анҷом ёфт, шумо метавонед дастҳоятонро ба даст оваред, то вақте ки шумо ҳангоми нафаскашӣ ва фишор додани мушакҳои қафас ба ҳолати аввала баргардед.
- Қадами охирин ҳама дар бораи дар мавқеи шартномавӣ як ё ду сония нигоҳ доштан аст. Акнун, ҳаракатро барои интихоби такрории дилхоҳатон такрор кунед.
РӮЗИ ПОЁН
Пахш кардани тугмаи гантелро рад кунед
- Барои оғози кор бо Decline Dumbbell Bench Press (3 маҷмӯа, 8 такрор), шумо бояд аввал пойҳоятонро дар охири тахтапушт коҳиш диҳед. Сипас, бо як гантел дар ҳар як даст дар болои ронҳо тавре хобед, ки дастҳо ба якдигар рӯ ба рӯ шаванд.
- Пас аз хобидан гантелҳоро дар паҳлӯи худ бо паҳнои китф ба ҳаракат дароред.
- Мавқеи ибтидоӣ вақте рӯй медиҳад, ки шумо дастҳояшро ба паҳлӯи китф ба пеш тоб диҳед ва кафҳо ба шумо рӯ ба рӯ шаванд.
- Ҳоло вақти он расидааст, ки вазнҳоро ҳангоми нафаскашӣ ба паҳлӯ фароред. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳоятонро ба фарф перпендикуляр нигоҳ доред.
- Ҳангоми нафаскашӣ бо истифода аз мушакҳои пекторӣ гантелҳоро тела диҳед. Сипас, дастҳоро дар ҳолати басташуда бандед ва сандуқро фишуред. Ҳоло, дар он ҷо як ё ду сония нигоҳ доред ва пас оҳиста ба поён фаромаданро оғоз кунед.
- Қадами охирин ҳама дар бораи такрори ҳаракат барои ҳисоби такрории афзалиятноки шумост.
Бо ин беҳтарин машқҳои сина ва SARM-ҳои аслӣ аз Дӯкони SARMs, шумо метавонед қариб боварӣ дошта бошед, ки иҷрои машқи худро ба сатҳи комилан дигар мегузаронед.